對于喜歡喝甜飲料、吃甜食的人來說，可能最擔心的是因攝入過量糖分而變胖。最近一項研究顯示，愛喝含糖飲料的男性更易脫發(fā)。

《生命時報》結合研究及專家觀點，解讀糖分是如何影響健康的，并教你科學吃甜。

(資料圖片僅供參考)

受訪專家：

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 范志紅

中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系副主任 馮翔

攝入糖太多易脫發(fā)

近日，清華大學的研究人員在營養(yǎng)學期刊《Nutrients》上發(fā)表論文，該研究顯示：攝入更多的含糖飲料，與中國年輕人的男性型脫發(fā)（雄激素性脫發(fā)）風險上升有關，與不喝含糖飲料的人相比，每周飲用超過7次（大于3500毫升），男性型脫發(fā)風險增加3.36倍。

研究人員在中國31個省招募了1028名男性參與者，平均年齡27.8歲，包括436名正常參與者和592名男性型脫發(fā)參與者，分析年輕男性飲用含糖飲料與脫發(fā)之間的關聯(lián)。

根據參與者的含糖飲料消費頻率，將參與者分為4組，從不喝、每周1~4次（1~1500毫升/周）、每周4~7次（1500~3500毫升/周）、每周7次以上（超過3500毫升/周）。

研究發(fā)現(xiàn)，與不喝含糖飲料的人相比，每周飲用超過3500毫升，脫發(fā)風險增加3.36倍。調整其他風險因素后，每周飲用超過3500毫升，仍與男性型脫發(fā)顯著相關，風險增加1.78倍。

重要的是，對不同類型的飲料分析發(fā)現(xiàn)，不管飲用哪一種含糖飲料，都與男性型脫發(fā)顯著相關，尤其是果汁飲料、軟飲料、運動飲料以及加糖茶飲料。

糖給身體帶來一系列負擔

人體所需能量的50%~70%來自糖的氧化過程。當血糖濃度降低時，會對人的大腦產生影響，并間接增加肝臟和腎臟的負擔。

人類為什么對“甜”欲罷不能？飲料、甜食中的糖分進入人體后，會讓身體產生大量的多巴胺，多巴胺通過血管流至全身，最后刺激神經致使人體產生亢奮狀態(tài)。

人體血糖水平相對較高的時候，情緒更加穩(wěn)定和愉悅；血糖水平低的時候，更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。

經不住甜食的誘惑，不僅會讓人長胖、脫發(fā)，衰老、糖尿病、心血管疾病......多種健康問題都與它有關。

血糖升高：糖吃太多會導致患者肥胖，尤其是腹型肥胖，這是2型糖尿病的高危因素。

傷害血管：長期高糖攝入可導致血糖和胰島素水平升高，誘發(fā)胰島素抵抗，從而增加心血管疾病的發(fā)病風險。吃太多糖，易導致血脂代謝異常，過多的糖還會直接轉化為內源性甘油三酯，導致高脂血癥。

容易痛風：很多甜飲料里加了果糖、果葡糖漿等配料，這類糖會增加體內尿酸生成，顯著提升患痛風的風險。

肝臟變胖：果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍。

皮膚問題：吃得太甜會促進皮脂的產生，皮脂腺中的厭氧痤瘡桿菌過度繁殖，并排泄出過多的脂肪酸，造成痤瘡。糖會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂。

無精打采：甜食雖然可以在短時間內發(fā)揮鎮(zhèn)靜情緒的作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會讓精神更加不濟，影響情緒的平穩(wěn)。

實在想吃甜食怎么辦

當然，并不是一點甜食也不吃，健康吃甜建議做到以下幾點：

最好餐前吃。和西方人相比，國人糖代謝能力較差，吃太多甜食會加重代謝負擔，誘發(fā)肥胖。吃飽后，胃里充滿食物，再加一份甜點，容易飲食過量。因此建議餐前吃甜點，能避免熱量超標。

控制總攝入量。根據世衛(wèi)組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量，應該降到總能量攝入的10%以下，最好能降到5%。就成年人來說，相當于每天吃糖（添加糖）不超過50克，最好控制在25克（6塊左右方糖）以內，兒童更要少吃。

少吃甜味食物。實在喜歡喝甜飲料，可以選擇無糖或低糖（≤5克/100毫升）的種類。如果喜好甜味，可把有甜味和沒甜味的食物一起吃，例如，無糖酸奶和香蕉一起攪拌了吃。做菜時盡量少用蜜汁、糖醋等，可多用醋、大蒜來提味，還可以用有甜味的食物，如菠蘿、紅棗來代替白糖等添加糖。

學會看食物標簽。需要重點關注其營養(yǎng)宣稱中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，這個含量是食物本身和添加糖的總和。一般說來，每百克含有添加糖10克以上就屬于高糖食物，5克以下才屬于低糖食物。

下一餐多吃果蔬。如果一餐中吃得過甜，建議在接下來的一餐中，補充大量的膳食纖維、低脂食物。為了將大量的糖和脂肪代謝掉，還要補充B族維生素，多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果。

（來源：生命時報微信公號）

【編輯：張靖】