2020年是不尋常的一年，一場突如其來的疫情打亂了所有人的生活節(jié)奏。步入歲末，回首這一年的經(jīng)歷，梳理困擾年輕人的“2020年健康問題關(guān)鍵詞”時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，有與疫情相關(guān)的焦慮、強(qiáng)迫行為、疫情肥，也有年輕人常年關(guān)注的焦點(diǎn)：脫發(fā)、熬夜、抑郁……

讓我們一起看看專家給出的建議，注意這些關(guān)鍵詞：接納負(fù)面情緒、適度宣泄、積極應(yīng)對、定時(shí)吃飯、按時(shí)休息、深呼吸放松、音樂放松、冥想訓(xùn)練、走出家門和真人交往、合理飲食、控制體重、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、保持樂觀、心理平衡、早睡早起……

在新的一年里，希望你身心健康、積極向上。

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【關(guān)鍵詞：失眠】

新的一年早點(diǎn)睡，能減脂增肌、皮膚變好、頭發(fā)變多……

2020年對于很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25歲的她今年參加了工作，是一家傳媒公司的職員。一個(gè)人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的準(zhǔn)備，并且相信日子會(huì)越來越好。然而，在日子變得越來越好之前，她的睡眠質(zhì)量卻變得越來越差。

起初是睡得淺，夜里斷斷續(xù)續(xù)會(huì)醒來幾次，醒來之后需要一兩個(gè)小時(shí)才能再次睡著。到后來，她已經(jīng)很難在零點(diǎn)前入睡。現(xiàn)在甚至?xí)驗(yàn)楹ε滤恢芡聿派洗?。李言偶爾?huì)在不知不覺間睡去，醒來后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚總是格外漫長。

她不想吃藥。她尋求過身邊的同事和朋友們的幫助，也收到了一些建議。比如睡前一小時(shí)不看手機(jī)、睡前看書、睡前避免情緒激動(dòng)、白天少喝咖啡，愛好健身的朋友還建議她每天抽出時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，以此讓身體感到疲憊，這些辦法她都曾一一嘗試，但效果并不顯著，“經(jīng)常躺下之后思緒和畫面就開始在腦海里翻涌，無法抑制也停不下來。仿佛腦袋里有一家電影院。”

李言身邊很多朋友也受著失眠的困擾，他們甚至還建了一個(gè)“失眠群”，最初說是為了互相幫助共同對抗失眠，后來就變成睡不著時(shí)的“夜聊群”。

“我今天一杯咖啡也沒喝，下班到家之后也不打算再看任何帶屏幕的東西了，但愿今晚我可以安然入眠。”

【專家建議】：

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠科主任孫偉：

現(xiàn)在越來越多的年輕人加入了熬夜的隊(duì)伍，熬夜的危害有哪些呢?首先，熬夜會(huì)影響睡眠質(zhì)量。“最理想的入睡時(shí)間是晚上11點(diǎn)。從晚上11點(diǎn)到次日凌晨1點(diǎn)深睡眠的比例最高。而如果經(jīng)常熬夜，錯(cuò)過了最佳睡覺時(shí)段，淺睡眠、做夢睡眠的比例就會(huì)更高，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響”。

其次，經(jīng)常熬夜會(huì)對體重產(chǎn)生影響。因?yàn)榘疽箷?huì)影響人體生長激素的分泌。生長激素在晚上11點(diǎn)達(dá)到分泌高峰，這時(shí)如果人在睡眠狀態(tài)，生長激素就會(huì)分泌得比較多;如果還在清醒狀態(tài)，生長激素就會(huì)分泌不足。生長激素可以促進(jìn)脂肪分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。所以通過早睡可以促進(jìn)生長激素的分泌，從而達(dá)到減脂增肌的效果。

第三，經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚再生受到影響，皮膚會(huì)缺少光澤，失去彈性，人就會(huì)顯得衰老。睡好覺對皮膚的保養(yǎng)，比護(hù)膚品的作用大得多。

第四，熬夜還會(huì)影響頭發(fā)的再生。很多年輕人發(fā)際線后移，這與熬夜有很大關(guān)系。熬夜的時(shí)候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度會(huì)升高，而皮質(zhì)醇升高又會(huì)促使毛囊細(xì)胞產(chǎn)生免疫反應(yīng)，加速細(xì)胞程序性凋亡，導(dǎo)致毛囊萎縮，頭發(fā)脫落，并且影響頭發(fā)再生。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王雪芹：

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡前看藍(lán)光屏幕2-5個(gè)小時(shí)，可以降低褪黑素的合成與分泌，阻礙褪黑素水平升高，使睡眠時(shí)間推后，睡眠變淺。消除藍(lán)光并不是解決問題的關(guān)鍵，最好的方式是睡前不用電子設(shè)備，關(guān)掉較強(qiáng)的照明燈光，提高公眾的睡眠衛(wèi)生觀念。

在王雪芹看來，經(jīng)常熬夜，將睡眠時(shí)間無限制地往后推移，將生物鐘人為地打亂，這些外在行為很可能對基因產(chǎn)生修飾作用。長此以往，會(huì)使褪黑素長期處于低水平狀態(tài)。褪黑素對情緒有著調(diào)節(jié)作用，王雪芹醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，很多來睡眠醫(yī)學(xué)科就診的患者，原本以為自己只是睡眠問題，經(jīng)過檢查卻發(fā)現(xiàn)是抑郁障礙。

還有一種睡眠障礙在年輕人中越來越常見——“睡眠時(shí)相延遲綜合征”。王雪芹醫(yī)生解釋說，睡眠時(shí)相延遲綜合征是指在24個(gè)小時(shí)晝夜周期中，患者的主睡眠時(shí)間段出現(xiàn)了后移，通常超過兩個(gè)小時(shí)，是一種延遲睡眠起始和覺醒時(shí)間的模式?；颊卟荒茉谄谕幕蛘呤浅Ｒ?guī)可接受的較早時(shí)間入睡(覺醒)。他們有明顯的入睡困難，但是一旦入睡，睡眠的質(zhì)和量以及睡眠結(jié)果都沒有明顯的異常。

人在被剝奪睡眠時(shí)，為了保持長時(shí)間的覺醒狀態(tài)，機(jī)體會(huì)增加食欲素的分泌，增加攝食行為。很多熬夜的人會(huì)變得肥胖，可能也與食欲素的分泌增多有關(guān)。食欲素不僅參與調(diào)節(jié)睡眠——覺醒周期，還調(diào)節(jié)著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能。

“睡美容覺是有科學(xué)依據(jù)的。良好的睡眠對健康體重保持有重要的作用。同時(shí)，食欲素還參與大腦認(rèn)知功能活動(dòng)，所以熬夜不僅容易發(fā)胖，還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象。睡眠節(jié)律一旦遭到改變或破壞，人們經(jīng)常感到腦功能的下降。”王雪芹說。

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【關(guān)鍵詞：脫發(fā)】

這樣止住后退的發(fā)際線

中青報(bào)·中青網(wǎng)見習(xí)記者 陳鼎

在宋逸印象中，脫發(fā)是和遺傳基因有關(guān)系的。宋逸父母的頭發(fā)都烏黑濃密，家里的親戚也沒有脫發(fā)的。聽父母說，她小時(shí)候理發(fā)師傅都會(huì)特別幫她把頭發(fā)修薄。然而，今年她開始脫發(fā)了。每天起床枕頭上一大把，洗完頭，浴室下水口會(huì)被頭發(fā)堵住。工作之后，壓力大了不少，不過她依然堅(jiān)持著良好的作息，白天高效工作，很少晚睡熬夜，為了健康她還經(jīng)常去健身房鍛煉，飲食上也避免吃辣的。宋逸說：“我想過用一些生發(fā)的藥物，但很擔(dān)心會(huì)對身體產(chǎn)生什么副作用。只用過一些防脫發(fā)的洗發(fā)水，但效果不明顯?，F(xiàn)在真的不知道該如何是好了。”

【專家建議】

中日友好醫(yī)院毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心主任楊頂權(quán)：

常見的脫發(fā)類型有雄激素性禿發(fā)、斑禿和休止期脫發(fā)。休止期脫發(fā)主要由營養(yǎng)不良、季節(jié)變換等因素造成，病因解除后3到4個(gè)月脫發(fā)數(shù)量能逐漸恢復(fù)正常。斑禿主要與遺傳、免疫和精神壓力等因素有關(guān)，一般需要去醫(yī)院皮膚科就診，找到誘發(fā)因素并接受專業(yè)治療，多數(shù)可以治愈。雄激素性禿發(fā)占到脫發(fā)患者數(shù)量的95%，主要發(fā)生于成年男性，在中國，男性雄激素性禿發(fā)患者約有1.3億，女性患者約有0.3億。

楊頂權(quán)介紹說，雄激素性禿發(fā)主要表現(xiàn)為頭頂毛發(fā)變細(xì)、變短、變軟，特點(diǎn)是前發(fā)際線后移，頭頂毛發(fā)減少，最終形成禿頂，而顳側(cè)和枕部毛發(fā)減少不明顯，最終頭頂形成M型、C型、U型脫發(fā)區(qū)。

引起雄激素性禿發(fā)的原因主要包括遺傳、雄激素代謝、精神壓力、毛囊微環(huán)境等因素。遺傳方面，雄激素性禿發(fā)目前被認(rèn)為是多基因遺傳疾病，大約50%的男性雄激素性禿發(fā)患者有明確的家族史。

過多的睪酮和二氫睪酮與頭頂敏感區(qū)域的毛囊結(jié)合后會(huì)導(dǎo)致該區(qū)域的毛發(fā)生長期縮短、休止期延長以及生長速度變慢，目前被認(rèn)為是導(dǎo)致雄激素性脫發(fā)最主要的原因。“二氫睪酮在男性18歲之前都在‘做好事’，幫助男孩向男性化發(fā)育，如喉結(jié)發(fā)育、變聲、長胡須等，但在男性18歲之后就開始‘做壞事’，讓人出油、長痘痘和謝頂。所以，雄激素性禿發(fā)起病一般在18歲以后，早一點(diǎn)的有的甚至在變聲后就開始脫發(fā)。”楊頂權(quán)說。

第三個(gè)導(dǎo)致雄激素性禿發(fā)的主要因素就是精神壓力，經(jīng)常熬夜工作，精神壓力大，長時(shí)間緊張、焦慮、抑郁、憤怒都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的波動(dòng)，令人體產(chǎn)生應(yīng)激激素，進(jìn)而使毛囊周期變短，加速毛發(fā)的脫落。

脫發(fā)是一個(gè)由多種因素在綜合作用下導(dǎo)致的疾病，性激素水平、個(gè)體敏感性和毛囊微環(huán)境等都可能是脫發(fā)的條件。“有的人雄激素升高或是經(jīng)常熬夜也并不一定會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)問題，這些發(fā)病因素是否會(huì)造成發(fā)病，因人而異。最新的研究發(fā)現(xiàn)，毛囊微環(huán)境也與脫發(fā)關(guān)系密切，包括局部微循環(huán)、感染、毛囊周圍炎癥，它們對毛囊的生長周期產(chǎn)生重要影響，這也是目前臨床研究的熱點(diǎn)。”楊頂權(quán)說。

那么該如何判斷是否正在脫發(fā)呢?楊頂權(quán)說，男性可以用手按壓一下頭頂，然后再按壓一下后枕部，如果感覺頭頂毛發(fā)厚度比后腦毛發(fā)薄就可能有脫發(fā)問題。女性若發(fā)現(xiàn)洗頭時(shí)頭發(fā)脫落較多，或頭頂有很明顯的“中分”，露出頭皮較多，則說明脫發(fā)明顯。“另外還有一個(gè)很多人都知道的判斷方法，就是每天掉發(fā)100根以內(nèi)就屬于正常的自然脫發(fā)。一般情況下洗頭時(shí)的掉發(fā)會(huì)占到全天掉發(fā)的70%，所以洗完頭掉落的頭發(fā)不超過70根就是正常的”。

楊頂權(quán)建議，如果脫發(fā)較輕可以采取養(yǎng)護(hù)、按摩、飲食保健等居家治療方式。應(yīng)規(guī)律作息，避免熬夜，心情舒暢。同時(shí)注意飲食，可多吃粗糧、豆類、黑木耳、新鮮的蔬菜水果、海產(chǎn)等其他蛋白質(zhì)含量高、具有豐富維生素的食物以及粗纖維食物。要少吃糖類食物，不吃辣椒、生蒜等刺激性食物。此外，無氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)刺激睪酮的分泌，應(yīng)注意多做有氧運(yùn)動(dòng)。

雄激素性禿發(fā)是無法根治的，但有效的預(yù)防和治療可以減輕發(fā)病的程度，延緩發(fā)病時(shí)間。如果脫發(fā)情況較為嚴(yán)重，建議就醫(yī)，通過抽血化驗(yàn)找到脫發(fā)的原因，再通過毛發(fā)鏡檢查查看脫發(fā)程度，最后醫(yī)生通過檢查患者的脫發(fā)類型，再選擇具體的治療方式。治療所使用的藥物包括有促進(jìn)毛發(fā)生長的、調(diào)整激素水平的、緩解焦慮的、抗感染的和改善微循環(huán)的等等。使用治療脫發(fā)的藥物會(huì)影響生育其實(shí)是認(rèn)識(shí)誤區(qū)。脫發(fā)的治療只要遵循早期、長期、規(guī)范、聯(lián)合和個(gè)體化的防護(hù)原則，90%的患者可以止住病情，70%的患者可以生發(fā)。

若在經(jīng)過藥物治療之后仍不滿意則可考慮做植發(fā)手術(shù)。植發(fā)不是一勞永逸的，植發(fā)的本質(zhì)是毛囊資源再分配，要把“養(yǎng)、植、護(hù)”結(jié)合起來，這是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的過程。

“治療脫發(fā)不要隨便相信所謂的神奇速效方法，也不要輕信民間偏方。治療較為嚴(yán)重的脫發(fā)一定要前往醫(yī)院或是正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的毛發(fā)專病門診或毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心進(jìn)行診療。”楊頂權(quán)提醒說。

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【關(guān)鍵詞：肥胖】

疫情給了大家變胖的機(jī)會(huì)，有人牢牢抓住了它

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 張曼玉

武漢小伙子林舟(化名)從小就愛美食不愛運(yùn)動(dòng)，身高1.78米的他，體重曾經(jīng)在200斤左右。疫情期間，因?yàn)槎喑陨賱?dòng)，6月，他的體重飆升至556斤，身體負(fù)荷不了，躺下來難受，呼不出氣，曾打120求助。

武漢大學(xué)中南醫(yī)院的醫(yī)護(hù)人員上門為林舟做了核酸檢測和住院前檢查。醫(yī)生表示，肥胖導(dǎo)致了林舟急性心衰，如果不及時(shí)救治會(huì)有生命危險(xiǎn)。入院后，林舟接受了彩超、睡眠監(jiān)測等各項(xiàng)檢查和對癥治療。一個(gè)多星期后，林舟終于脫離生命危險(xiǎn)，轉(zhuǎn)入普通病房。

疫情期間，飽受體重增加困擾的人實(shí)在不少。今年4月，本報(bào)對3005名受訪者進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，疫情期間，73.7%的受訪者體重增加了。受訪者認(rèn)為增重的三大原因是運(yùn)動(dòng)量少、作息混亂和多餐多食。

【專家建議】：

北京醫(yī)院心內(nèi)科副主任、超聲心動(dòng)圖室主任汪芳：

肥胖可能導(dǎo)致一系列并發(fā)癥或者相關(guān)疾病，進(jìn)而影響人的預(yù)期壽命或?qū)е律钯|(zhì)量下降，可能引發(fā)生理、心理和社會(huì)問題。已證實(shí)肥胖癥是心血管疾病、糖尿病、某些癌癥的重要危險(xiǎn)因素。

如何判斷自己是否肥胖呢?

醫(yī)學(xué)上有對于肥胖相關(guān)的判定方式。標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105，肥胖程度(%)=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%。肥胖程度在±10%之間為正常，10%-20%之間為超重，20%-30%之間為輕度肥胖，30%-50%之間為中度肥胖，大于50%為重度肥胖，大于100%為病態(tài)肥胖。

現(xiàn)代治療肥胖的方法包括合理飲食、運(yùn)動(dòng)、行為和生活方式調(diào)整、心理和社會(huì)支持、藥物和手術(shù)等。其中，生活方式干預(yù)非常重要。健康的生活方式主要包含以下四方面內(nèi)容，合理飲食，控制體重;適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持;戒煙限酒，受益無窮;保持樂觀，心理平衡。

合理的飲食結(jié)構(gòu)需要控制總熱量、飲食均衡、合理搭配。“我們吃下去的食物要分解和代謝，之后產(chǎn)生熱量供人體消耗。消耗熱量的方式主要包括基礎(chǔ)代謝(維持生命基本活動(dòng)所需要的能量)、體力活動(dòng)和其他消耗。當(dāng)供給的熱量多于消耗時(shí)，剩余的熱量就會(huì)儲(chǔ)存起來，機(jī)體更傾向于把這部分熱量變成多余脂肪。進(jìn)食過多的食物，消耗偏少;飲食正常，但是體內(nèi)消耗不足都可能導(dǎo)致出現(xiàn)多余脂肪。肥胖人比正常體重的人‘合成代謝’更亢進(jìn)，意味著吃同樣的食物，前者更容易合成脂肪保留下來。”汪芳說。

汪芳強(qiáng)調(diào)，控制攝入熱量不意味著節(jié)食，也不可采用不吃主食這種極端的減肥方式。她表示吃飯要本著：早餐吃好、午餐按時(shí)吃、晚餐盡量清淡的原則。有些細(xì)節(jié)需要注意，比如盡量放緩吃飯速度，細(xì)嚼慢咽;少吃零食;不要邊吃飯邊看電視或手機(jī)。

具體到數(shù)值上，汪芳建議女性每天攝入1200千卡熱量，男性1800千卡，這樣不會(huì)有熱量剩余。1200千卡熱量的參考食譜為：早餐，饅頭半個(gè)、牛奶250毫升;午餐，米飯75克、瘦肉50克、蔬菜250克、植物油1勺;晚餐，米飯75克、魚75克、蔬菜250克、植物油1勺。1800千卡的參考食譜為：早餐，饅頭半個(gè)、雞蛋1個(gè)、牛奶250毫升;午餐，饅頭1個(gè)、瘦肉100克、蔬菜250克、植物油1勺;晚餐，饅頭1個(gè)、豆腐100克、蔬菜250克、植物油1勺;睡前，牛奶250毫升、咸餅干3-5塊。

“值得一提的是，肥胖除了跟飲食有直接關(guān)系，與遺傳也有密切關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，對于20歲以下的青少年來說，父母體重均正常，他們后代肥胖發(fā)生率不超過10%;而父母都肥胖，后代肥胖發(fā)生率超過70%。因此，為了我們后代的健康，還沒有當(dāng)父母的朋友們也要管理好自己的體重。”汪芳說。

健康的生活方式還要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。汪芳表示，運(yùn)動(dòng)光“動(dòng)了”是不夠的，運(yùn)動(dòng)是一種有目的、有計(jì)劃、可重復(fù)的多個(gè)大肌群參與的，旨在促進(jìn)心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韌性的身體活動(dòng)，并非沒有臥床或靜坐就等于進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，日?；顒?dòng)不能代替運(yùn)動(dòng)。

“運(yùn)動(dòng)的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍。1小時(shí)靜坐消耗80千卡，1小時(shí)走路消耗180千卡-200千卡，1小時(shí)跑步消耗500千卡-700千卡。”汪芳表示，運(yùn)動(dòng)方式的選擇因人而異，一般可選擇散步、慢跑、打太極和游泳等。運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，以運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為適度。如果有條件，每天都要運(yùn)動(dòng)30分鐘，至少要保證每周運(yùn)動(dòng)3次。

汪芳建議運(yùn)動(dòng)要有恒、有序、有度地進(jìn)行。汪芳介紹，可以通過“心率估算法”判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一般來說，人在安靜時(shí)的心率會(huì)維持在(60-100)次/分鐘。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍公式為：最大心率*(60%-70%)，其中最大心率=220-年齡。比如一個(gè)45歲的男性，最大心率是220-45=175，中等強(qiáng)度范圍就是175*(60%-70%)=(105-122)次/分鐘。如果該男性運(yùn)動(dòng)后心率在上述區(qū)間，那么他做的就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超過即為高強(qiáng)度，反之就是低強(qiáng)度。

汪芳特別強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)，切忌隨意鍛煉，要根據(jù)每個(gè)人的具體情況，如年齡、性別、體質(zhì)等，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

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【關(guān)鍵詞：視力下降】

年輕人怎么做才能遠(yuǎn)離近視

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 張曼玉

劉娜今年26歲，已經(jīng)戴眼鏡十幾年。小學(xué)四年級(jí)的一天，媽媽發(fā)現(xiàn)她瞇著眼睛看電視，問她是不是眼睛不舒服。到醫(yī)院檢查，才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)近視了。這些年盡管近視度數(shù)增加并不多，但是到現(xiàn)在，她已經(jīng)換了十幾副眼鏡，最貴的一副花了3000多元。

劉娜今年疫情期間在家辦公，天天盯著電腦，不工作的時(shí)候就躺著刷刷手機(jī)，現(xiàn)在雖然復(fù)工了，但還是經(jīng)常玩手機(jī)到半夜，“近視度數(shù)加深了，所以過來把鏡片也換了”。

在我國，有6億多人飽受近視的困擾。國家衛(wèi)健委于6月5日發(fā)布的《中國眼健康白皮書》顯示，我國兒童青少年總體近視率為53.6%，其中6歲兒童為14.5%，小學(xué)生為36%，初中生為71.6%，高中生為81%，大學(xué)生為90%。

【專家建議】

北京同仁醫(yī)院副院長、眼科主任魏文斌：

近視與長時(shí)間近距離用眼關(guān)系密切。尤其在疫情期間，兒童青少年不僅要避免外出活動(dòng)，還要通過網(wǎng)課學(xué)習(xí)，這無疑會(huì)導(dǎo)致近視的發(fā)生或者近視加深。

兒童青少年如何合理用眼?魏文斌建議，避免長時(shí)間使用電子產(chǎn)品和看電視。選擇電子產(chǎn)品要堅(jiān)持“寧大勿小”原則，選擇順序依次為投影、電視、電腦、平板電腦、手機(jī)。非學(xué)習(xí)使用電子產(chǎn)品不超過15分鐘，每天累計(jì)不超過1小時(shí)。通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)30到40分鐘后，閉眼休息或者遠(yuǎn)眺10分鐘。持續(xù)用眼后認(rèn)真做眼保健操，使眼睛充分休息。讀書寫字的時(shí)候保持“三個(gè)一”，手離筆尖一寸、眼離書本一尺，胸距書桌一拳。

另外，要改掉不良的用眼習(xí)慣。不在吃飯、臥床時(shí)看書或者使用電子產(chǎn)品，不在光線過暗或者陽光直射的情況下看書寫字，讀寫的過程中同時(shí)打開房間大燈和臺(tái)燈，臺(tái)燈要有足夠和均勻的亮度及色溫，書籍紙張應(yīng)避免精裝的銅版紙，減少眩光的發(fā)生。可以設(shè)置綠色背景的屏保壁紙，以緩解眼疲勞。

魏文斌建議小學(xué)生每天睡眠時(shí)間10小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。發(fā)現(xiàn)兒童歪頭視物，頻繁地瞇眼、擠眼等異常情況應(yīng)該仔細(xì)觀察，必要時(shí)到醫(yī)院就診。

今年4月，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《兒童青少年新冠肺炎疫情期間近視預(yù)防指引》，其中特別提到戶外活動(dòng)是最簡單、有效的預(yù)防近視的方式，充分接觸陽光可以有效地預(yù)防近視發(fā)生和發(fā)展。每天保證兩小時(shí)以上的戶外活動(dòng)時(shí)間;提倡兒童青少年通過步行上下學(xué)、課間走出教室、下午放學(xué)后先進(jìn)行戶外活動(dòng)后完成家庭作業(yè)等方式，增加戶外陽光接觸時(shí)間。

對于已經(jīng)近視的兒童青少年，魏文斌表示，一旦確診近視就應(yīng)該干預(yù)，度數(shù)大于100度就應(yīng)該佩戴眼鏡。“首先應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行鑒別，區(qū)分診斷真性近視還是視疲勞和假性近視”。

魏文斌提醒，成年人長時(shí)間觀看電子屏幕，近視度數(shù)也可能不斷加深，同時(shí)引起眼底病變。這也是致盲的最重要原因。“中老年人近視度數(shù)的加深，可能與白內(nèi)障的發(fā)生與發(fā)展有關(guān)，所以上班族也應(yīng)該注意眼部保健，必要時(shí)要進(jìn)行眼科檢查，以免延誤治療”。

北京市疾控中心學(xué)校衛(wèi)生所所長郭欣：

讀書寫字時(shí)，選擇合適的書桌有利于保護(hù)青少年視力和預(yù)防近視。不能用餐桌、餐椅或者床代替。不合適的桌椅會(huì)對坐姿、視距造成很大影響，導(dǎo)致孩子近視和脊柱彎曲等疾病發(fā)生。應(yīng)保證兒童青少年坐在椅子上，大腿和小腿垂直，背挺直，上臂下垂，手肘在桌面以下3-4厘米。

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【關(guān)鍵詞：焦慮】

遇見焦慮？接納、適度宣泄、積極應(yīng)對

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 夏瑾 見習(xí)記者 陳鼎

“焦慮感一般都來得很突然，大多是在深夜，看著書、刷著朋友圈或是與朋友聊天的某個(gè)瞬間，就會(huì)突然陷入不安，心率加快，無法繼續(xù)專注于手中正在做的事，甚至有時(shí)候會(huì)很想大哭一場。”今年27歲的許潞(化名)，是一名外企職員。他說自己曾經(jīng)會(huì)因?yàn)樘幱跊]有理想和目標(biāo)的狀態(tài)而感到焦慮，而現(xiàn)在卻又因?yàn)橛辛死硐?，卻不知能否實(shí)現(xiàn)，以及何時(shí)實(shí)現(xiàn)而焦慮。“工作了之后，總是對當(dāng)下的自己不滿意，害怕看到別人搶先一步完成我想做的事，害怕在我從事的領(lǐng)域被拿來和人比較，我不想輸，不想平庸地度過這一生，當(dāng)不甘于人后的情緒逐漸被放大的時(shí)候，要強(qiáng)就變成了焦慮。我也經(jīng)常想：當(dāng)你放縱自己焦慮情緒的時(shí)候，或許別人正在努力，你要立刻行動(dòng)。而越是如此想，便又愈發(fā)焦慮了。”

與許潞相反，曹殊(化名)的焦慮則是“做著不喜歡的事但又不知道自己真正想要做什么。”曹殊今年23歲，他畢業(yè)后的第一份工作是父母替他選的，但他對這份工作完全沒有一點(diǎn)興趣。“有一陣子工作量和壓力都很大，幾乎每天都要加班到深夜，我夢里不是在做報(bào)表就是跟領(lǐng)導(dǎo)和同事吵架，醒來后躺床上覺得腦子一片空白。后來，在沒有跟我父母商量的情況下，我辭職了”。

辭職后的曹殊跟父母有過幾次暴風(fēng)驟雨般的爭吵，吵到疲憊后，他把自己鎖在房間里，聽爸爸隔著房門喊“那你到底要干嘛?”冷靜了幾天后，他決定去留學(xué)，可后來遇上疫情，留學(xué)計(jì)劃便擱置了。“我現(xiàn)在時(shí)常會(huì)因?yàn)椴恢磥碓撊绾味箲]，沒有明確的目標(biāo)，又不愿違背意愿做不想做的事?？傆X得在找到方向并證明自己之前，焦慮會(huì)一直纏著我。焦慮時(shí)會(huì)忽然覺得手足無措，做什么事都不能持續(xù)，心里總覺得踏實(shí)，煩躁不安。甚至此時(shí)去回憶那種感覺都會(huì)覺得痛苦”。

【專家建議】：

北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床評估中心主任石川：

焦慮的核心就是不確定，不知道會(huì)發(fā)生什么。焦慮可以表現(xiàn)為擔(dān)心害怕，也可以表現(xiàn)為各種身體癥狀。

焦慮的形式是多樣的，從表現(xiàn)上可以分為精神性焦慮和軀體性焦慮，從發(fā)作上可以分為慢性的廣泛性焦慮和急性的驚恐發(fā)作。

精神性焦慮表現(xiàn)為精神上的過度擔(dān)心和泛化。由于精神長期處于緊繃狀態(tài)，個(gè)體會(huì)表現(xiàn)為易激惹、易發(fā)脾氣、易生氣，而且會(huì)影響個(gè)體的大腦對世界的認(rèn)識(shí)和判斷，會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、容易走神的情況。長時(shí)間的焦慮會(huì)使大腦處于一種異?；钴S的狀態(tài)，從而導(dǎo)致個(gè)體容易失眠。而失眠又會(huì)引起新的問題，例如記憶力下降、反應(yīng)變慢等。

焦慮也會(huì)產(chǎn)生一系列的軀體癥狀，比如心慌、胸口發(fā)悶、口干、尿頻、出汗，甚至是感到憋氣或者是過度的喘氣，肌肉也會(huì)表現(xiàn)出特別緊繃的現(xiàn)象，容易酸痛，甚至發(fā)抖。急性發(fā)作的焦慮，也叫驚恐發(fā)作，個(gè)體會(huì)表現(xiàn)為：突然感到心慌、胸悶、出汗，覺得失控，甚至有一種瀕死感。急性焦慮發(fā)作時(shí)間比較短，一般持續(xù)幾分鐘或十幾分鐘，最長不會(huì)超過一個(gè)小時(shí)，特點(diǎn)是突然發(fā)作、突然中止。

焦慮其實(shí)也有它的功能和意義。焦慮是人類在面臨病痛、災(zāi)難等重大事件時(shí)的一種應(yīng)激反應(yīng)，是一種正常現(xiàn)象。它實(shí)際上是生物本身應(yīng)該有的一種防疫功能，在遭遇比較重大的事件時(shí)——比如說這次新冠肺炎疫情——產(chǎn)生焦慮情緒是人的正常反應(yīng)，它是一種身體的保護(hù)機(jī)制。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書記楊甫德：

每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒，這些是正常的，應(yīng)接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒。面對壓力，可以采取一些積極的應(yīng)對措施，例如在穩(wěn)定的居所、定時(shí)吃飯、按時(shí)休息。維持日常的生活和穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過一些穩(wěn)定化技術(shù)來實(shí)現(xiàn)，比如深呼吸放松、音樂放松、冥想訓(xùn)練等。采取積極的應(yīng)對方式還包括規(guī)律的生活，獲取良好的社會(huì)支持，與信任的人如家人、朋友交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。同時(shí)大家注意要避免消極應(yīng)對，不要過量飲酒、吸煙、服用藥物，也不要過度工作和過多睡眠。

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 夏瑾 見習(xí)記者 陳鼎